Общая и специальная физическая подготовка
Физическая подготовка - педагогический процесс, направленный на формирование двигательных умений и навыков, развитие физических качеств и функциональных
возможностей, создающих благоприятные условия обеспечения жизнедеятельности человека.
Общая физическая подготовка направлена на развитие всех основных физических качеств, повышение работоспособности и создание на этой основе базиса для специальной физической подготовленности к конкретным видам спортивной деятельности.
Задачи общей физической подготовки:
повышение уровня здоровья, физической работоспособности, функциональных и адаптационных возможностей организма;
содействие гармоничному физическому развитию;
формирование широкого круга двигательных умений и навыков прикладного характера;
создание основы (базы) для специальной физической подготовки.
Специальная физическая подготовка направлена на преимущественное развитие тех двигательных способностей, которые необходимы для успешного технического совершенст вования в гребле на байдарках и каноэ .
Задачи специальной физической подготовки:
повышение уровня специальной физической и функциональной подготовленности на основе развития специальных физических и психомоторных качеств;
обеспечение прочной базы для успешного решения задач технической подготовки.
К средствам специальной физической подготовки относят:
специально подготовительные упражнения, имеющие сходство с соревновательными упражнениями по структуре движения, ритмическим, временным и другим характеристикам;
соревновательные упражнения, представляющие собой целостные двигательные действия (либо совокупность двигательных действий), максимально приближенные по структуре и режимам работы функциональных систем к соревновательной деятельности.
Содержание общей физической подготовки Средства основной гимнастики
Строевые упражнения:
построение в круг, парами, колонну и шеренгу с учетом роста;
строевая стойка, строевые приемы «Равняйсь!», «Смирно!», «Вольно!»;
повороты направо, налево, кругом переступанием и прыжком;
размыкание и смыкание в строю на вытянутые руки;
расчет по порядку, на первый - второй (третий);
передвижение в колонне по одному, диагонали, противоходом, змейкой, шеренгой с одной стороны площадки на другую;
перестроение звеньями по распоряжению, в колонну по два (три) поворотом в движении, из одной шеренги в две
Общеразвивающие упражнения (ОРУ):
для рук и плечевого пояса: поднимание и опускание прямых рук вперед, вверх, в стороны; сгибание и разгибание, круговые движения в лучезапястных, локтевых, плечевых суставах; маховые и рывковые движения рук; сгибание - разгибание рук стоя в упоре на коленях, в упоре лежа, в упоре лежа сзади;
для туловища: наклоны, повороты, круговые движения головы, туловища; поднимание и опускание туловища из положений лежа (на спине, на животе); сгибание и разгибание туловища в упоре лежа, в упоре стоя на коленях; повторные пружинящие наклоны, повороты туловища; смешанные упоры;
для ног и тазового пояса: поднимание и опускание, сгибание и разгибание, махи ногами из различных исходных положений; полуприседы, приседы; выпады; сгибания - разгибания, круговые движения стоп из различных исходных положений; повторные пружинящие махи ногами; пружинящие движения в выпаде, приседе;
Прикладные упражнения:
ходьба: в колонне со сменой ведущего, темпа, направления; в колонне с перестроением парами; в разных направлениях; на носках; на пятках; перекатным шагом (с пятки на носок); с разным положением рук, со сменой положения рук; на наружной стороне стопы; мелким и широким шагом; скрестным шагом; в полуприседе; в приседе; выпадами; спиной вперед; с преодолением препятствий; в разных построениях; в чередовании с другими движениями; с закрытыми глазами 4 - 5 м; комбинации видов ходьбы; продолжительная ходьба (терренкур, пешие походы);
бег: в колонне по одному и парами; с ловлей и увертыванием; с ускорением и замедлением темпа; со сменой ведущего; на носках; широким и мелким шагом; по узкой дорожке между линиями; челночный бег; с выполнением заданий; в сочетании с другими движениями; сгибая ноги вперед; сгибая ноги назад; поднимая вперед прямые ноги; с преодолением препятствий; с заданиями на равновесие; в сочетании с другими движениями (ведением мяча); прыжками; широким шагом через препятствия высотой 10 - 15 см; в быстром темпе на дистанциях 10, 20, 30 м; в среднем и медленном темпе; фартлек; кроссовый бег;
прыжки: на месте; с продвижением вперед; ноги врозь - вместе, одна вперед - другая назад; с ноги на ногу; в длину с места; из круга в круг; боком с продвижением на 3 - 5 м; вперед - назад; на одной ноге на месте и с продвижением; смещая ноги вправо - влево; из приседа; на гимнастической скамейке на месте и с продвижением; с продвижением вперед с зажатым между ног предметом; через линию на одной ноге вперед - назад, вправо - влево; с поворотом на 180 - 360°;
метания: толкание ядра, бросок набивного мяча двумя руками из-за головы из различных исходных положений.
Упражнения на развитие координационных способностей:
общеразвивающие упражнения, состоящие из четырех - восьми частей, в том числе комбинированные, последовательные, поочередные, разноименные; в парах, тройках, кругу, колонне или шеренге, взявшись за руки, положив руки на пояс или плечи друг другу;
упражнения из необычных исходных положений (прыжок в длину с места спиной вперед и др.);
челночный бег: 3 х 10 м, 4 х 9 м, 5 х 6 м;
упражнения на быстроту реагирования;
подвижные игры с быстрой сменой игровой ситуации, спортивные игры, комбинированные эстафеты;
упражнения на развитие способности к равновесию: на уменьшенной или повышенной опоре, с быстрой сменой позы, с ограничением зрительного анализатора, с раздражением вестибулярного анализатора;
элементы акробатики (кувырки, перекаты и др.);
комбинированные упражнения в преодолении препятствий.
Упражнения на развитие скоростных способностей:
подвижные игры, эстафеты с бегом;
простые по структуре общеразвивающие упражнения, выполняемые в быстром темпе (упражнения на развитие частоты движений);
-упражнения на быстроту реагирования (быстрая смена направления, положения тела, способа передвижения);
бег в максимальном темпе на дистанциях 10, 20, 30, 60, 100 м (с учетом возраста).
Упражнения на развитие скоростно-силовых способностей:
прыжки в длину и в высоту с места и с разбега;
различные многоскоки (тройной, пятерной прыжок);
прыжки со скакалкой;
рывок штанги малого веса 10-15 раз на время.
Упражнения на развитие силовых способностей
общеразвивающие упражнения с отягощением весом собственного тела (для мышц шеи, плечевого и тазового пояса, нижних конечностей, спины, брюшного пресса), отягощениями (гантелями, утяжелителями), сопротивлением партнера (в парах, тройках) и снарядов (резина, эспандер), динамического и статического характера;
упражнения в перешагивании, ползании, лазании, преодолении препятствий;
комплексы круговой тренировки;
рывок штанги;
жим штанги;
взятие на грудь штанги;
приседание со штангой;
подтягивание в висе на перекладине;
сгибание - разгибание рук в упоре лежа;
упражнения на тренажерах.
При использовании силовых упражнений с отягощениями и на тренажерах должен со блюдаться принцип «динамического соответствия», т. е. амплитуда, направление движения и характер изменения усилия максимально приближаются к специализированному упражнению - гребле, в силовых упражнениях воспроизводятся технические элементы гребка с акцентирован ной мобилизацией мышечных групп.
Упражнения на развитие выносливости:
подвижные и спортивные игры;
комплексы круговой тренировки.
серия беговых упражнений, например: обычный 30 с - спиной вперед 30 с - сгибая ноги вперед 15 с - сгибая ноги назад 15 с - «змейкой» 30 с - скрестный правым боком 15 с - скрестный левым боком 15 с, 3-5 серий;
бег в медленном и среднем темпе, кроссовый бег;
упражнения дыхательной гимнастики;
продолжительная ходьба (терренкур, пешие походы).
Упражнения на развитие гибкости:
упражнения суставной гимнастики - общеразвивающие упражнения (ОРУ), основанные на различных сгибаниях, разгибаниях, наклонах, поворотах, круговых движениях, выполняемые в невысоком темпе;
упражнения на растягивание: наклоны вперед из различных исходных положений (стоя ноги врозь, вместе, в седее барьериста и др.), выпады, махи ногами из разных исходных положений и др.
Корректировка развития различных групп мышц, развитие ведущих в гребле физических качеств - силы и выносливости, расширение диапазона двигательных навыков до уровня, обеспечивающего совершенствование технического мастерства и стойкость к сбивающим факторам, достигаются только при оптимальном на каждом этапе соотношении средств общей и специальной подготовки, умелом переносе и трансформации технических навыков и физических качеств в гребле.
Специальная физическая подготовка
Для развития специальных мышечных групп гребца применяются следующие уп ражнения:
а) направленные на развитие мышц - ротаторов туловища (в основном, косой мышцы живота):
тяга гири из наклона с выпрямлением туловища;
разгибание туловища, поднимая гриф штанги хватом у конца рукоятки весом 35 кг (для каноистов);
имитация гребли на байдарке с блином от штанги в руках (для байдарочников);
из положения лежа на спине ноги вперед, врозь, руки в стороны - опускание прямых ног в стороны;
из положения виса на наклонной доске (40°), руки за головой или с отягощением у од ного плеча - сгибания туловища со скручиванием к противоположной ноге до касания ее лок тем;
из положения стоя ноги врозь, стопы параллельны, с отягощением в одной руке - наклоны к противоположной ноге, опуская грудь до середины голени;
из положения сидя спиной к тренажеру под углом 20-30°, рукоятка в согнутой руке у плеча - тяга вперед за счет разворота туловища не разгибая руки;
б) направленные на развитие мышц спины и плеча, выполняющих гребковое движе ние руки (в основном широчайшей мышцы спины):
тяга штанги;
из положения виса на перекладине узким хватом подтягивание, прогибаясь в поясни це, до касания грудными мышцами кистей рук;
из положения виса на перекладине широким хватом подтягивание до касания шеей пе рекладины; из положения стоя в наклоне слегка согнув ноги, упираясь одной ногой в колено;
тяга второй рукой гири вдоль бедра до тазобедренного сустава (вниз опускать на вытя нутую руку);
из положения стоя в наклоне, лицом к тренажеру - тяга двумя руками, согнутыми в локтях (не опуская груз на опору);
из положения сидя лицом к тренажеру, с упором ног, наклон вперед - тяга двумя со гнутыми в локтях руками, разгибая туловище (не опуская груз на опору).
в) направленные на развитие мышц-сгибателей туловища (прямой мышцы живота):
подъем переворотом на перекладине;
в висе на гимнастической стенке подъем ног до касания рук;
сгибание туловища в висе на доске с уклоном 40°;
удержание угла в висе на перекладине;
г) направленные на развитие мышц, выполняющих толчковое движение гребка (грудные мышцы, передний пучок дельтовидной мышцы, трехглавая мышца и т. д.):
жим штанги лежа;
сгибание - разгибание рук в упоре лежа;
из положения лежа на скамье руки с грузом разведены в стороны и согнуты в локтях - сведение рук;
из положения стоя с отягощением в одной руке - подъем груза в сторону противопо ложного плеча;
из положения лежа на скамье на спине, руки удерживают гирю за головой ниже уровня скамьи - тяга гири по дуге до груди, не выпрямляя руки в локтях (спину не отрывать от скамьи).
Упражнения на воде: гребля в бассейне со сменой темпа, ритма, усилий; работа на тре нажерах сериями со сменой темпа, ритма, усилий; гребля в лодке непрерывная с равномерной и переменной скоростью, со сменой темпа, ритма, усилий; гребля в лодке с отягощениями на различных усилиях; повторная и интервальная гребля на отрезках.
Избранный вид спорта (техническая подготовка)
Техническая подготовка - педагогический процесс, направленный формирование у обучающихся двигательного навыка, позволяющего наиболее полно реализовать в соревновательной деятельности функциональные возможности их организма.
Эффективность техники оценивается по многочисленным критериям, наиболее обобщенными из которых являются:
степень использования массы тела (веса и инерционных сил), необходимой для продвижения лодки.
степень преобразования развиваемой мощности работы в усилие, продвигающее лодку; для совершенствования этих параметров работа над техникой осуществляется в следующих направлениях.
В гребле на байдарках повышение использования массы тела для продвижения лодки обеспечивается:
а) увеличением амплитуды скручивания туловища;
б) опережающим включением туловища в работу момента захвата и использованием в этот момент встречного усилия ноги с рабочей стороны от тазобедренного сустава;
в) использованием работы ног и разворота таза для увеличения амплитуды и мощности гребка;
г) использованием инерции массы тела для активного выката лодки в безопорном периоде за счет отталкивания в конце гребка (момент положения весла около 45° по отношению к поверхности воды) и выведением вперед туловища (бедра, таза, плеча) со стороны нерабочего борта, с сохранением усилия на весле, необходимого для этого.
В гребле на каноэ повышение использования массы тела для продвижения лодки обеспечивается:
а) « хлестообразным» выведением вперед массы тела в безопорном периоде за счет опережающего выведения таза в конце гребка и одновременного ускоренного движения верхних звеньев тела с опережающей траекторией движения рук для следующего гребка;
б) использованием веса тела и инерции движения массы туловища вниз в конце безопорного периода для активного вгребания весла.
Увеличение степени преобразования развиваемой мощности работы в продвигающее усилие обеспечивается:
а) удержанием весла по возможности более длительное время в положении близком к перпендикулярному по отношению к поверхности воды за счет замедленного выведения вперед верхней руки;
б) смещением амплитуды рабочих усилий максимально вперед и прекращением тяговых усилий при достижении кисти рабочей руки середины бедра;
в) уменьшением напряжения неработающих мышц во время выполнения гребка;
г) уменьшением поперечных составляющих приложенных усилий;
д) уменьшением аммортизационных смещений звеньев тела спортсмена под воздействием рабочих усилий таза и ног;
е) оптимальными усилиями и взаимодействием с лодкой в местах контакта с ней.
В результате работы над этими элементами должна быть сформирована структура движений, отвечающая эталонным требованиям по основным параметрам. Эталонная модель техники характеризуется набором ряда внешних признаков и комплексом специальных ощущений и представлений гребца.
|
