1. Стратегическое управление

Предварительная диагностика депрессий

• 
  Если Вы предполагаете, что у Вас могут быть признаки депрессии, ответьте «ДА» или «НЕТ» на перечисленные вопросы.
  

• 
  При предъявлении четырех и более перечисленных симптомов, обязательно включающих любые два из первых трех симптомов, продолжительностью две и более недель, не связанных с соматическим заболеванием, можно считать диагноз депрессии наиболее вероятным. (МКБ-10. Классификация психологических и поведенческих расстройств. Исследовательские и диагностические критерии. Санкт-Петербург, 1996.).
  
• 
  Для уточнения диагноза и назначения адекватного лечения следует обратиться к соответствующему специалисту (психоневрологу, психотерапевту, психиатру)
  

1. 
   Определить напряженную группу мышц, не предпринимая попыток расслабить их. Точно зная, что происходит с Вашим телом в момент напряжения, вы сможете расслабиться.
   
2. 
   Сосредоточитесь на том месте, которое напряжено, и направьте свой «внутренний свет» на этот участок тела. Когда Вы сконцентрируете внимание, напряжение и боль ослабнут и перестанут быть для Вас значимыми.
   
3. 
   Постарайтесь почувствовать, как много энергии Вы затрачиваете на мышечное напряжение. Напряженные мышцы тяжело работают. Поток энергии уходит на то, чтобы часами поддерживать Ваше тело во взведенном состоянии. Это напоминает буксующую в грязи машину - колеса вертятся, а машина не трогается с места. Это и утомительно и бесполезно. Образно говоря, человек затрачивает больше усилий, чтобы нахмуриться, нежели, чтобы улыбнуться. Представьте себе, что Ваши мышцы становятся мягкими и податливыми, как будто превращаются в глину или теплый воск (облака, хлопок, гель, поролон, чистая пена и. т.д.)
   
4. 
   Чтобы достичь полного расслабления:
   

• 
  вообразите, что тихий звук или мягкий бриз пролетает над напряженным пространством;
  
• 
  напрягите мышцы, а затем расслабьте их;
  
• 
  представьте себе, что Ваши мышцы уже расслаблены, и часто это само по себе приводит к действительной релаксации.
  

• 
  плавное вращение глазами (2 раза вправо, 2 раза в влево)
  
• 
  взгляд на дальний предмет и сосредоточиться на близком предмете
  
• 
  нахмурьтесь, напрягая окологлазные мышцы, затем расслабьтесь
  
• 
  расслабление челюсти - широко зевните несколько раз
  
• 
  расслабление шеи - покачивание головой, покрутив из стороны в сторону
  
• 
  расслабление плеч - несколько раз приподнять плечи до уровня ушей и медленно опустить
  
• 
  расслабление запястий - потереть, потрясти, расслабляя кисти рук.
  

• 
  сделать 3 глубоких вдоха/выдоха
  
• 
  мягко прогнуться в позвоночнике (вперед, назад и из стороны в сторону)
  
• 
  выпячиваем мышцы живота, делаем вдох, втягивая - выдох (10-15 раз)
  
• 
  напрячь и расслабить ягодицы, икры ног
  
• 
  покрутите ступнями, чтобы расслабить лодыжки (3 раза)
  
• 
  сжать пальцы ног, изогнув вверх ступни
  
• 
  установите локти на уровни плеч и давите ладонью на ладонь в течение 4-5 секунд)
  
• 
  упритесь руками в сиденье стула и давите на него в течение 4-5 секунд
  

• 
  Считаем до 7 при вдохе, до 11 при выдохе
  
• 
  Замедленное дыхание помогает придти в себя в течение нескольких минут
  
• 
  Глубокий вдох снимает напряжение, которое неизбежно появляется в межреберных мышцах.
  
• 
  Растянутый во времени выдох расслабляет живот (при головокружении дышать менее глубоко).
  

1. 
   Создание нужного образа
   
2. 
   Расслабление
   
3. 
   Создание особого состояния сознания
   

1. 
   Сосредоточить внимание на чем-то внешнем (слышу звуки, которые меня окружают….)
   
2. 
   Перенести внимание на границу тела и окружающей среды (чувствую контакт со стулом…., чувствую, как одежда прилегает к телу…)
   
3. 
   Перенести внимание внутрь (чувствую свое дыхание…., позволяю возникнуть образу или создаю его…)
   

• 
  Дыхание замедляется и углубляется.
  
• 
  Сердцебиение замедляется.
  
• 
  Увеличивается приток крови к рукам и ногам.
  
• 
  Мышцы расслабляются.
  
• 
  Обменные процессы замедляются и нормализуются.
  
• 
  Деятельность гормональной системы приходит в норму.
  

1. 
   Непоколебимое самоуважение и положительная самооценка. Это помогает спокойно воспринимать критику и недовольство окружающих. Удары судьбы переносятся с большей стойкостью.
   

1. 
   Отказ от реагирования на негативные раздражители. Для этого, прежде всего, необходимо осознание привычных реакций тревоги, гнева, обиды и т.д. на неприятные для вас ситуации. Далее необходимо договориться с самим собой об отказе от привычного реагирования и постепенное приучение себя сохранять спокойствие с помощью самоанализа и расслабления до достижения автоматизма.
   
2. 
   Затягивание реакции на раздражитель. «Я буду думать об этом завтра». Отсрочка реакции прерывает или разрушает автоматизм приобретенной привычки.
   
3. 
   Умение позаботиться о себе, о своем эмоциональном благополучии. В каждом из нас есть некий скрытый центр, всегда находящийся в состоянии покоя, подобно центральной точке оси движущегося колеса. Нужно только обнаружить этот центр внутри себя и удаляться туда время от времени для отдыха, восстановления сил и пополнения запасов жизненной энергии.
   

1. 
   Быстро потрите друг о друга пальцы ладони - 5 секунд.
   
2. 
   Теперь быстро потрите разогретыми теплыми пальцами щеки вверх-вниз - 5 сек.
   
3. 
   Часто постучите барабанной дробью по макушке головы - 5 сек.
   
4. 
   Сожмите руку в расслабленный кулак. Энергично поглаживайте внутреннюю и внешнюю стороны предплечья 3 раза.
   
5. 
   Осторожно надавите на щитовидную железу (ниже кадыка) большим и указательным пальцами 3 раза.
   
6. 
   Найдите на шее пульсацию сонной артерии, осторожно нажмите, сосчитав до 5. Освободите. Дышите глубоко. Снова нажмите и перейдите на другую сторону шеи.
   
7. 
   Большим пальцем нащупайте впадину в основании черепа. Нажмите, сосчитав до 3, отпустите. Повторите 3 раза.
   
8. 
   Массаж рефлекторных зон ног