Подготовка к внушению тяжести в конечностях
Задания
|
Вспомогательные приемы и примеры
|
1. Постарайтесь представить себе, какие ощущения Вы можете испытывать при приятном расслаблении мышц конечностей.
|
1. Это могут быть ощущения приятной тяжести, приятной истомы, ощущение того, как, например, рука под действием собственного веса давит на опору (подлокотник кресла, крышку стола и. п.).
|
2. Если задание 1 удается выполнить без труда, то переходите к выполнению задания 3. Если нет, вызовите это ощущение произвольно.
|
2. Для этого можно:
- поднять руку на 1-2 минуты вверх, а затем, расслабив все мышцы, уронить ее и дать самой свободно раскачиваться вдоль туловища до полной остановки;
- если Вы сидите за столом, то, подержав руку 1-2 минуты над головой, положите затем ее на крышку стола так, чтобы на столе оказались и кисть, и предплечье, включая локоть;
- можно постепенно напрячь мышцы, а затем резко их расслабить (при напряжении мышц не переусердствуйте - иногда из-за чрезмерного рвения занимающиеся вызывают у себя судороги).
Понаблюдайте за теми ощущениями, которые Вы испытываете во время отдыха мышц.
|
3. Вспомните несколько случаев, когда такие ощущения возникали у Вас непроизвольно.
|
3. Возможно, это было:
- после длительной прогулки;
- после физической работы;
- во время отдыха после принятой ванны, парилки и т.п.
|
4. Определите, с какими психическими образами может у Вас это состояние ассоциироваться.
|
4. Например:
- образ спокойно сидящего человека, дремлющей кошки, мерно раскачивающегося груза;
- воспоминание об успокаивающих звуках - спокойной мелодии, тихом шуме листвы, дождя (концентрацию внимания на шуме листвы священных деревьев и журчании заповедных ручьев древние друиды использовали для самопогружения в трансовые состояния);
- воспоминание об ощущениях, возникающих тогда, когда Вы спокойны и лежите на чем-то мягком, податливом.
|
5. На основе выполнения заданий 3 и 4 выберите для себя конкретные образные подкрепления, облегчающие внушение состояния приятной тяжести.
|
5. Выбранное образное подкрепление может быть воспоминание о каком-то конкретном переживании. Оно может быть составлено из различных образов - воспоминаний о когда-то с Вами происходившем. Но с не меньшим успехом в качестве подкрепления может быть использован образ, который является только плодом Вашей фантазии. Здесь важно только наличие прочной ассоциативной связи выбранного образа с ощущением приятной тяжести, с состоянием покоя, отдыха, расслабления.
|
6. Составьте словесную формулу для внушения состояния приятной тяжести, расслабления.
Варианты формулы могут быть самыми разными. Но при этом в любом случае следует выполнять правило 1 учебной карты №1.
|
6. Возможные варианты формул внушения:
- «Моя правая рука (левая рука, руки, ноги) тяжелая (тяжелые)» - это вариант, в котором возникновение желаемого ощущения констатируется как уже свершившийся факт;
- «Мышцы моей правой руки расслабляются» - это вариант, в котором возникновение желаемого ощущения описывается как разворачивающийся «здесь и теперь», в данный момент процесс;
- «Мои мышцы мягкие как вата» - вариант, содержащий описание образного подкрепления «как вата».
В качестве встроенных в формулу могут использоваться подкрепляющие сравнения типа «... тяжелые как ...», «... наливаются свинцовой тяжестью...» и т.п.
|
7. Подберите наиболее подходящие для Вас интонацию и темп речи при проговаривании формулы самовнушения про себя.
|
7. Возможна беспристрастная манера проговаривания, эмоционально окрашенное проговаривание с учетом образного подкрепления, задание темпа с учетом дыхания, ритмизированных звуков (например, стука метронома, тиканья часов). Ориентиром в этом выборе должно быть Ваше самочувствие, его соответствие поставленной цели.
Ваш внутренний голос должен вызывать у Вас доверие, быть для Вас проникновенным.
Если при внутреннем проговаривании определить свои реакции на выбранный темп и интонацию речи не удается, то вначале подберите их, произнося формулу вслух.
Как и при выполнении задания №6 учебной карты № 2, постарайтесь сделать это без излишней спешки, так как небрежность затруднит в дальнейшем весь процесс обучения
|
8. Повторите словесную формулу про себя несколько раз до ее полного запоминания.
|
8. Здесь важно добиться такого уровня автоматизации навыков, при котором внутреннее проговаривание уже не требует напряжения памяти, чтобы подобранные интонации, ритм внутренней речи выдерживались как бы сами собой.
|
9. Определите для себя примерные границы области руки (ноги), в которых Вы намерены вызвать ощущение приятной тяжести, мышечного расслабления.
|
9. Такая область может включать:
- и обе руки, и обе ноги одновременно;
- только руки или только ноги;
- одну руку или одну ногу;
- только часть какой-либо конечности (ступни, кисть, кисть и предплечье и т.д.).
Свой выбор можно сопровождать осмотром, прикосновением, словесным описанием, мысленным представлением намеченной области.
Если Вы ограничили себя конкретной рукой (ногой), то, возможно, Вам полезно будет узнать следующее: считается, что для правшей лучше, когда обучение начинается с использованием правой, а для левшей - с использованием левой конечности.
|
Учебная карта № 4
|
