КОМПЛЕКС ЗАРЯДКИ № 3
И. п. - о.с.
1 – правая рука на пояс
2 – левая рука на пояс
– правая рука к плечу
– левая рука к плечу
- правая рука вверх
– левая рука вверх
– правая рука ви.п.
– левая рука ви.п.
И.п. – ноги врозь, руки к плечам
1 – руки вверх, наклон вправо
2 – и.п.
3 – руки вверх, наклон влево
4 – и.п.
И.п. – руки перед грудью
1 – шаг правой в сторону, наклон вперёд, руки в стороны
2 – и.п.
3 – шаг левой в сторону, наклон вперёд, руки в стороны
4 – и.п.
И.п. – широкая стойка, руки на пояс
1 – наклон вперёд
2 – поворот направо, правой рукой коснуться левой стопы
3 – поворот налево, левой рукой коснуться правой стопы
4 – и.п.
И.п. – ноги врозь, руки вперёд
1 – согнуть правую руку
2 – и.п.
3 – поворот направо, руки в стороны
4 – и.п.
5 – то же в другую сторону, другой рукой
И.п. – о.с.
1 – мах правой в сторону, руки в стороны
2 – выпад на правой, руки вниз – скрестно
3 - мах правой в сторону, руки в стороны
4 – и.п.
5-8 – то же в другую сторону, другой ногой.
И.п. – руки в стороны
1 – согнуть правую ногу, руками обхватить колено
2 – и.п.
3 – согнуть левую ногу, руками обхватить колено
4 – и.п.
И.п. – руки на пояс
1 – прыжок вверх ноги вместе
2 – прыжок вверх ноги врозь
КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ФИТНЕС-АЭРОБИКИ
ДЛЯ ГРУПП НАЧАЛЬНОЙ ПОДГОТОВКИ
КОМПЛЕКС 1.
И.п. ОС - основная стойка. Упр. «Правильная осанка»
На сч. 1-4 потянуться, руки вверх - вдох. На сч.5-8 – присесть, коснувшись руками пола-выдох. Повторить 4 раза.
Марш (march) на месте. С правой ноги. На сч. 1-8. Руки произвольно. Повторить 4 раза.
Приставные шаги (steptouch) вправо, влево. На сч. 1-8. Руки, согнутые в локтях перед грудью: вместе, врозь. Повторить 4 раза.
По 2-а приставных шага вправо, влево (W-steptouch). На сч. 1-8. Руки: на сч.1,3- вытянуть в перёд, на сч.2,4- к плечам. Кисти в кулак, вращательные движения кистями. Повторить 4 раза.
Скрестный шаг (graipevine). На сч. 1-4-вправо,5-8-влево. Руки, согнутые в локтях, вдоль туловища, отводя локти назад, в пределах анатомической позиции, круговые движения в плечевых суставах. Повторить 4 раза. В последней 8-ке на сч. 8-повернуться направо .
V-step вперед с правой ноги на сч. 1-4. Руки «одноименные», поочерёдно вперед, на пояс. На сч.5-8, обратный V-step. Руки поочерёдно: вниз, на пояс. Повторить 4 раза.
Ходьба вперёд, в диагональ (working) с правой ноги. На сч. 1-3. Амплитудное круговое движение прямой правой рукой вперёд, левая рука на пояс. На cч. 4-и,приставив л.н.- полуприсед. Правая рука вытянута вперёд. Голову опустить, «спрятаться». На сч.5-8 возвращение в и.п., движение пр.р.в обратном направлении-вниз.
Повторить с левой ноги в левую диагональ. Повторить связку 2 раза.
Из и.п. ноги вместе мах правой ногой в сторону, на сч. 1-2, на сч.3-4 мах л.н. в сторону. Махи руками в сторону на уровне плеч на сч.1-2; вниз на сч.3-4. Повторить на сч.5-8.Руки вверх. Повторить связку 2 раза.
С продвижением вперёд, шаг с правой ноги, подъём колена л.н.(kneeup). На сч. 1-8 движение рук сверху-вниз, сгибая в локтях и прижимая к туловищу.
Возвращение ви.п. движением назад «открытым шагом». На сч. 1-8. Повторить упр.10 и 11 два раза.
Скрестный шаг (graipevine). На сч. 1-4-вправо. Два выпада (Lunge) с правой ноги на сч.5-8. Руки на сч.1-4, как в упр.6. На сч. 5-6, руки в сторону, 7-8 руки вниз.
Повторить влево. Повторить упр.12 и 13 два раза.
Шаг с правой назад, поочерёдные «захлесты». Движения рук разгибом назад. На сч. 1-8.
Шаг с левой вперёд «открытые шаги» поочерёдно. Мах руками вперёд. На сч. 1-8.
Повторить упр. 14 и 15 два раза.
По 2 удара(skip) вперед, в сторону, выпрямляя согнутую ногу из под колена на сч.1-2. Приставные шаги на месте на сч.3-4 с правой ноги. То же с л. н. на сч. 5-8. Повторить два раза.
Шаг правой н. скрестно перед л.н, на сч.1-2. Галоп в право на сч. 3-4. Поворот на 360 градусов на сч.5-8.
Повторить с левой ноги.
Прыжки «ноги врозь, ноги вместе» (JumpingJack). Руки 1- в стороны, 2-вверх, 3-в стороны, 4-вниз. Повторить на счет 5-8.
Движения «сиртаки» 1- с правой ноги вперёд,2-приставить л.н., 3-вперёд, 4-приставить, 4-назад, 5-приставить, 7-назад, 8-приставить. Повторить с левой ноги. Руки в сторону, поворачивая кисти.
Амплитудные махи ногами (kick). Поочерёдно с п.н. Прямые руки вытянуты вперёд. На сч. 1-8.
Бег (Jog) на месте на сч.1-8.
Повторить упр. 22 и 23 два раза.
С правой ноги полуприсед ноги врозь (squat), ноги шире плеч. На сч. 1-3, 4-приставить ногу ви.п. Руки на бедра. На сч.5-8 с л.н.влево.
Потянуться вправо ,п.н. согнута. л.р.над головой. На сч.1-8. То же влево,8-1.
Наклоны туловища вперёд-вниз, достать руками пол. На сч.1-6, 7-8 выпрямиться. Повторить 4 раза.
Полуприседы в выпаде поочерёдно с п.н. и л.н. Растяжка на «шпагат».1-8 и 8-1 .
То же с поворотом туловища прямо, Выпад с п.н. Колено согнуто под углом более 90 градусов. Прямая нога, опора на пятку, носок стопы «на себя». Смотрим на носок стопы. На сч.1-8. сч. 8-1 в другую сторону. Переход с ноги на ногу медленно, таз над полом.
«Растяжка» стоя. П.р. захватывает л.р. и тянет её вверх-вправо. На сч.1-8. Повторить влево 8-1.
Комплекс выполняется под музыкальное сопровождение «Lowimpact»-средняя нагрузка. Кол-во bit: 130-148.
Рекомендации по организации и проведению
в образовательных организациях области информационных пятиминуток о здоровом образе жизни
(для использования в рамках областной профилактической акции «Областная зарядка»)
Цель: пропаганда здорового образа жизни.
Задачи: повышение информированности обучающихся (студентов) образовательных организаций о роли физического воспитания в укреплении здоровья человека, методах здоровьесбережения, о спортивных учреждениях, кружках и секциях, действующих на территории проживания, формирование ценностей здорового образа жизни.
Организация информационных пятиминуток:
- в перерывах между занятиями в образовательных организациях - на школьном (студенческом) радио;
- во время учебных занятий (с участием педагогов, волонтеров).
Примерный ход проведения пятиминуток:
1. Информационный блок, в соответствии с выбранной тематикой – 2 минуты.
2. Иллюстративный материал (истории, рассказы, примеры из жизни, интересные факты) – 2 минуты.
3. Практические советы, викторины, мини-тесты – 1 минута.
Подготовка и проведение пятиминуток:
Выбор темы и содержательное наполнение определяется в соответствии с возрастными особенностями аудитории.
Информация преподносится в доступной для конкретной возрастной группы форме без использования научной терминологии.
При подготовке иллюстративного материала следует избегать шокирующей информации и метода запугивания, стараясь выработать у слушателей позитивные установки на ведение здорового образа жизни.
Примерные темы информационных пятиминуток:
Здоровый образ жизни. Основные правила.
Что такое здоровое питание?
О пользе утренней зарядки.
Движение и спорт – путь к здоровью и счастью.
Режим дня.
Почему я не высыпаюсь?
Как сохранить зрение. Гимнастика для глаз.
Красивая осанка – здоровая спина.
Вредные привычки и здоровье.
Организация свободного времени.
Если хочешь быть здоров – закаляйся!
Спортивные новости района, области.
Спортивная элита Тюменской области.
Из истории олимпийских игр.
Презентация спортивных секций и кружков (в рамках учреждения, муниципального района).
Примерный сценарий информационной пятиминутки
«О пользе утренней зарядки»
Ведущий: Часто можно услышать такой совет: делайте по утрам зарядку! Но большинство людей им пренебрегает. Почему? Ответ прост. Всем нам знакома такая ситуация: сладкий-сладкий сон прерывается ужасно настойчивым звоном будильника. В таком случае хочется не вылезать из кровати как можно дольше. А потом, с ужасом глядя на часы, приходится «летать» по дому, стараясь не опоздать на учебу. Тут уж никак не до зарядки.
Какие еще аргументы приводятся? «У меня на это нет времени»; «Я не могу с утра делать физические упражнения»; «Мне это вообще не нужно». У каждого может быть свой вариант ответа, но давайте попробуем разобраться с уже названными.
Нет времени? Не верю! Зарядка занимает где-то около 10-15 минут. Попробуйте «оторвать» их от вашего сна. Уверен (уверена), не пожалеете.
Не могу заниматься физкультурой. Тут не надо путать зарядку с физической тренировкой. Цель утренних упражнений – разогреть мышцы, повысить тонус организма, устранить сонливость и вялость. Перегружать организм утром не желательно. Зарядка должна целиком состоять из упражнений на гибкость, подвижность, дыхание, но ни в коем случае не нужно тренировать силу и выносливость.
Все упражнения нужно выполнять плавно, медленно, без резких движений. В целом, зарядка не должна вызывать утомления, ведь только проснувшийся организм не может работать в полную силу.
Мне это не нужно. Если вы так думаете, то очень заблуждаетесь. Зарядка полезна абсолютно для всех. Организм не может сразу перестроиться с покоя на бодрствование. Для этого нужно время (от 10 минут до 2-х часов). Утренние упражнения настраивают тело на этот переход, и можно сказать, что именно зарядка – ключ к пробуждению.
Анкетирование «Мой режим дня» (проводится во время учебных занятий)
Вопросы:
1. Выполняете ли вы утром физическую зарядку?
а) всегда; б) иногда; в) никогда.
2. Завтракаете ли вы утром?
а) всегда; б) иногда; в) никогда.
3. В какое время вы обычно учите уроки?
а) сразу, как прихожу из школы; б) отдыхаю и только потом начинаю делать уроки; в) обедаю и сажусь за уроки.
4. Делаете ли вы перерывы при выполнении домашнего задания?
а) всегда; б) иногда; в) никогда.
5. Во сколько вы ложитесь спать?
а) в 21-22.00; б) в 22-23.00; в) после 23.00.
6.Как часто вы просыпаетесь не выспавшись?
а) всегда; б) иногда; в) никогда.
7. Сколько часов в день вы смотрите телевизор/играете за компьютером?
а) 1 - 2 часа; б) 3- 4 часа; в) все свободное время.
Рубрика «А знаете ли вы что….?»:
Два часа занятия спортом в неделю замедляют физическое старение и могут прибавить вам в среднем 6-9 лет жизни. К тому же физические упражнения снимают напряжение, снижают уровень холестерина в крови и кровяное давление, укрепляют сердечную мышцу.
Люминесцентные лампы, экран компьютера, аллергены (хлор в бассейнах), кондиционирование воздуха и отопления, чтение при тусклом освещении и постоянное трение глаз могут способствовать повреждению слизистой и ухудшению зрения.
Ходьба является, пожалуй, самым легким из всех видов спорта. На неё не нужно затрачивать много энергии, а эффект довольно высок. Ходьба действует на организм оздоровительно, поднимает мышечный тонус, укрепляет костную ткань, развивает координацию движения, стимулирует обмен веществ. Ходьба способствует снижению веса, благотворно влияет на нервную систему. Ежедневные же прогулки только увеличат положительный результат от такого рода нагрузок. Противопоказаний для ходьбы не существует, ею может заниматься даже гипертоник. Занятия ходьбой рекомендуют при многих заболеваний сердечнососудистой, легочной систем, при нервных перенапряжениях и даже в реабилитационные периоды. Она оказывает укрепляющее действие на весь организм человека. Поддерживать себя в форме каждый день намного полезнее, чем время от времени посещать тренажёрный зал.
Теннис был популярен во все времена. В самых аристократических семьях было принято владеть ракеткой. А ведь теннис – это не просто игра, это вид спорта, который, несомненно, приносит пользу организму и держит Вас в прекрасной форме. Теннис тренирует практически все мышцы, укрепляет сердце, кости, улучшает кровообращение. Исследования показали, что у 70-летних женщин, занимающихся ежедневно теннисом, кости почти такие же прочные, как и у 30-летних. За один час занятий теннисом расходуется примерно 426 килокалорий. Поскольку теннис – спорт, требующий быстрой реакции, необходимо употреблять продукты, содержащие магний (грецкие орехи, чисто мучные изделия).
Катание на велосипеде приносит нашему организму огромную пользу. Во время велосипедной прогулки укрепляются мышцы ног, и повышается их выносливость, улучшается деятельность сердечнососудистой и дыхательной систем. Езда на велосипеде – это отличный способ закаливания и повышения иммунитета. Даже для глаз катание на велосипеде очень полезно – глядя вдаль и фокусируя взгляд на далеко расположенных предметах, мы тренируем глазную мышцу, тем самым снижая риск возникновения близорукости.
Выработав в себе дисциплину и перестав тратить время на все срочные, но не очень важные дела, (например, звонки по телефону), получится сконцентрироваться на том, что действительно имеет значение для человека. Если человек рационально распределяет своё время и живёт по чёткому расписанию, это не значит, что его жизнь становится однообразной. Наоборот, правильная организация позволяет ему добиваться важных целей, одновременно наслаждаясь свободным временем. Хорошая организация высвобождает больше времени на отдых.
Примерный сценарий информационной пятиминутки
«Если хочешь быть здоров – закаляйся!»
Ведущий: Почему люди простуживаются?
Дело в том, что кожа человека гораздо чувствительнее к холоду, чем к теплу. И для того, чтобы даже легкий сквозняк не вызвал переохлаждение и не привел к насморку, чиханью, более серьезным последствиям, необходима тренировка тела к холодным воздействиям.
Но это еще не все. Наше тело – «общежитие» для микробов. Защитные силы организма сдерживают их размножение и «подрывную» деятельность. Но вот в результате какого-то сильного воздействия, например, охлаждения, защитные силы организма ослабевают, и болезнетворные микробы начинают проявлять свои вредные свойства. Обостряется хронический ринит, начинается насморк, да такой, что человек не может отнять носового платка от лица; хронический тонзиллит становится острым, развивается ангина, к этому может присоединиться воспаление мочевого пузыря или почек и так далее.
А сейчас проведем «Блиц-опрос»:
1. Как часто в этом году у вас была простуда?
0 - ни разу;
1 - от 1 до 4 раз;
2 - более 4 раз.
2. Есть ли у вас хронические заболевания органов дыхания (бронхит, гайморит, ринит, тонзиллит, ларингит, ангина)?
0 - нет;
1 - одно заболевание;
2 - комплекс заболеваний.
3. Бывают ли у вас дни общего недомогания (вялость, упадок сил, сонливость, слабые головные боли и т.д.)?
0 - крайне редко;
1 - часто;
2 - очень часто.
Если вы набрали 0-1 балл, то ваше здоровье в порядке, 2-4 балла – вы в группе риска, 5-6 баллов – ваш организм ослаблен.
Среди нас многие имеют ослабленное здоровье и подвержены простудам и заболеваниям органов дыхания. Как помочь себе? Ответ один – закаливание. Но, начиная закаливаться, нужно помнить, что:
1. Закаливание должно быть постепенным.
2. Закаливаться нужно систематически, не пропуская ни одного дня.
3. Необходимо учитывать индивидуальные особенности организма, ведь разные люди по-разному реагируют на низкие температуры.
А сейчас проведем викторину.
1. Назовите средства закаливания. (Солнце, воздух, вода.)
2. Приведите пример общих закаливающих процедур. (Душ, купание, загорание.)
3. Приведите пример местных закаливающих процедур. (Умывание прохладной водой, ножные ванны, ходьба босиком и т.д.)
4. Как возобновить закаливание, если по какой-либо причине оно было прервано?
(Нужно «вернуться на шаг назад», например, если до перерыва в занятиях вы обливались водой 20°С, то после перерыва будете пользоваться водой до 24°С.)
5. Какие процедуры можно принимать, не выходя из своей комнаты? (При открытом окне – солнечные и воздушные ванны.)
6. Как влияют занятия физкультурой на процесс закаливания? (Положительно, так как в процессе занятий спортом «приучение» организма к воздействию холода идет быстрее.)
7. В каком возрасте можно начинать закаливание? (С рождения.)
9. Почему считается, что успех в закаливании зависит от настойчивости и упорства?
(Потому, что главное в закаливании – систематичность процедур.)
10. Можно ли соревноваться в закаливании? (Нет, у каждого – свой ритм и график.)
Методические материалы к Приложению №11
«Поколение независимых!»
|
