К ак научиться оптимизму советы на каждый день москва
Скачать 4.39 Mb.
|
и  дочерей мужчин и женщин, страдавших от депрессии, показало, что у сыновей мужчин, подверженных депрессии, рстречается значительное количество заболеваний — я бы сказал, слишком много (с учетом того, как хромосомы передаются от отца к сыну и от матери к дочери), чтобы на генетику можно было списать перекошенное соотношение между полами. Существует, правда, свидетельство генетической предрасположенности к депрессии, но абсолютно нет данных, чтобы она была более распространена у женщин, чем у мужчин.Остаются три интересные гипотезы. Первая из них касается роли полов: дескать, есть что-то такое в роли, которую играет женщина в нашем обществе, что делает ее плодородной почвой для депрессии. Один из модных аргументов в поддержку этой гипотезы сводится к тому, что женщины воспитаны таким образом, что на первом плане у них любовь и социальные отношения, в то время как у мужчин — личные достижения. Соответственно самооценка женщины зависит от того, как у нее обстоят дела с любовью и дружбой; следовательно, социальные неудачи, будь то развод или разрыв, уход детей из родительского гнезда, вечер, потерянный из-за неудачного свидания, бьют по женщине сильнее, чем по мужчине. Может быть, это и так; но только это не объясняет главного: почему все-таки у женщин депрессия встречается вдвое чаще. Ведь тот же аргумент можно вывернуть наизнанку: согласно этой гипотезе, мужчины более серьезно воспринимают неудачи, связанные с работой, и плохие оценки, задержка с продвижением по службе, поражение команды более остро влияют на самооценку мужчин. А поскольку неудачи на работе столь же часты, как и в любви, суммарный эффект должен был бы приводить к более или менее одинаковой вероятности депрессии у мужчин и женщин. t36 Мартин Э. П. Зелигмав Другой модный аргумент связан с ролевым конфликтом: современная жизнь предъявляет женщине более противоречивые требования, чем к мужчине. Женщина должна не только играть традиционную роль матери и жены, но и уделять внимание работе. Отсюда большее давление на женскую психику, чем когда-либо раньше, и соответственно более высокая вероятность депрессии. Аргумент звучит правдоподобно; однако, подобно многим другим правдоподобным гипотезам, он разбивается о скалы фактов. Работающие жены в среднем реже страдают от депрессии, чем те, которые не работают (вне дома). Таким образом, объяснение, основанное на роли полов, не адекватно реальной картине преимущественной подверженности женщин депрессии. Вторая из оставшихся гипотез использует понятия приобретенной беспомощности и стиля объяснения. Как она утверждает, в нашем обществе женщины имеют более чем достаточно возможности познакомиться с ощущением беспомощности на протяжении своей жизни. Поведение мальчиков одобряется или критикуется родителями и педагогами, а поведение девочек зачастую игнорируется. Если воспитание мальчиков ориентировано на самостоятельность и активность, то девочек — на зависимость и пассивность. Вырастая, женщины обнаруживают себя в культуре, где роль матери и женщины ценится все меньше. Если женщина обращается в мир труда, то оказывается, что ее достижения меньше ценятся, чем достижения мужчин. Выступая на собрании, она сталкивается с более равнодушной реакцией, чем мужчина. Если, несмотря на все это, ей удается выдвинуться и занять важный пост, ее считают находящейся не на своем месте. За каждым поворотом ее ожидает приобретенная беспомощность. И если женщины склонны к более пессимистичному стилю объяснений, чем мужчины, то лю- Как вы думаете, так вы и чувствуете бой случай беспомощности способен вызвать у женщины более тяжелую депрессию, чем у мужчины. И действительно, есть данные, которые показывают, что любой стресс способен вызвать «больше депрессии» у женщин, чем у мужчин. Эта гипотеза тоже правдоподобна, но не без «дыр». Одна из дыр состоит в том, что никто не доказал, что женщины большие пессимисты, чем мужчины. Единствен-ное известное нам исследование на близкую тему было посвящено изучению случайной выборки мальчиков и девочек школьного возраста, причем результат оказался прямо противоположным. Среди учащихся третьего, четвертого и пятого классов мальчики настроены более пессимистично, чем девочки, и более подвержены депрессии. При разводе родителей мальчики легче впадают в депрессию, чем девочки. (Все это, конечно, может измениться в период созревания, и, похоже, что пресловутое соотношение 2:1 формируется именно в подростковом возрасте. В это время может происходить нечто такое, что загоняет молодых женщин в депрессию, а молодых людей выталкивает из нее. Подробнее на эту тему мы поговорим в главах 7 и 8 при обсуждении родительских и школьных проблем.) Другая проблема состоит в том, что никто еще не доказал, что женщины считают свою жизнь более неуправляемой, чем мужчины. И последняя из этих трех гипотез связана с пресловутой «жвачкой». С этих позиций при ударах судьбы женщины размышляют, мужчины — действуют. Когда женщину увольняют с работы, она пытается определить почему, предается грустным размышлениям, вновь и вновь оживляя в памяти прошедшее событие. Если увольняют мужчину, он действует: напьется, отлупит кого-нибудь и вообще постарается себя отвлечь от размышлений о происшедшем. Он вообще может сразу отправиться искать новую работу, не Мартия Э. П. Зелигмая о  чень задумываясь, что было не так на старой. Если депрессия — расстройство мышления, то пессимизм и «жвачка» — топливо, поддерживающее этот огонь. Привычка анализировать прекрасно вписывается в эту цепочку; привычка действовать ее разрывает.На самом деле сама по себе депрессия может интенсивнее стимулировать процесс жвачки-размышления у женщин, чем у мужчин. Что мы склонны делать, если обнаруживаем, что впадаем в депрессию? Женщины пытаются вычислить, с чего она началась. Мужчины идут играть в баскетбол или отправляются на работу, чтобы отвлечься. Среди мужчин алкоголики встречаются чаще, чем среди женщин. Пожалуй, разница достаточно явно.выражена, чтобы утверждать: мужчины пьют, женщины впадают в депрессию. Вполне возможно, что мужчины пьют, чтобы забыть о своих неприятностях, в то время как женщины переживают их снова и снова. При этом женщина, погружаясь в размышления о причине депрессии, впадает в нее все глубже; мужчина же, реагируя действием, может из нее вырваться. Теория «жвачки» способна объяснить и эпидемию депрессии в целом, и перекошенное соотношение между полами. Если мы живем в эпоху самопознания, когда нас побуждают по возможности честно рассматривать наши проблемы и без конца их анализировать, вместо того, чтобы действовать, то результатом вполне может быть новый рост депрессий. Об этой стороне проблемы мы подробнее поговорим в главе 15. В последнее время появилось свидетельство, которое говорит в пользу «жвачки» как фактора, определяющего разную подверженность полов депрессии. Сьюзен Нолен-Хэксема из Стэнфордскога университета, которая явилась автором теории «жвачки», нашла способ проверить это об- Как вы думаете, так вы и чувствуете стоятельство. Когда женщины оценивают то, что они действительно делали в состоянии депрессии (а не то, что следовало бы делать), большинство говорит: «Я пыталась проанализировать свое настроение» или «Я пыталась понять, почему я чувствую себя именно так, а не иначе». Для сравнения укажем, что большинство мужчин, по их словам, занималось каким-то делом, доставляющим им удовольствие, например, спортом или игрой на музыкальном инструменте, либо, как они говорили, просто решали не забивать себе голову собственным настроением. Та же линия поведения прослеживалась в дневниках, где мужчины и женщины ежедневно записывали все, чем они занимались, когда оказывались в плохом настроении. Женщины размышляли и анализировали свое настроение, мужчины старались отвлечься. При обследовании ссорящихся пар каждому предлагалось надиктовать на магнитофон информацию о всех своих действиях во время супружеского конфликта. В подавляющем большинстве случаев женщины сосредоточивались на конфликте и выражали свои эмоции, а мужчины старались отвлечься и не зацикливались на собственном настроении. И, наконец, в рамках лабораторного исследования мужчинам и женщинам, пребывавшим в тоске, предлагали на выбор два задания. Они могли либо составить список слов, которые лучше всего характеризуют их настроение (задание, которое концентрирует внимание на депрессии), либо перечислить нации в порядке их богатства (отвлекающее задание). Семьдесят процентов женщин выбрали задание эмоционального характера, перечисляя слова, описывающие их настроение. В случае с мужчинами соотношение было обратным. Подобный самоанализ и копание в собственных эмоциях, когда и без того не сладко, представляется вполне правдоподобным объяснением, почему женщины более подвер- 140 Мартин Э. П, Зелигмаи ж  ены тяжелой депрессии, чем мужчины. Предполагая, что мужчины и женщины одинаково часто сталкиваются с легкой формой депрессии, мы вынуждены констатировать, что у женщин, которые сосредоточиваются на своем состоянии, происходит эскалация депрессии, переход в более тяжелую фазу; мужчины же облегчают свое состояние, отвлекаясь активными действиями или, на худой конец, алкоголем.В итоге у нас остается два правдоподобных объяснения, которые имеют некоторое обоснование. Одно состоит в том, что женщины ближе знакомы с беспомощностью и пессимизмом, а другое — что наиболее вероятная первая реакция женщин на неприятности, а именно самокопание («жвачка»), ведет их кратчайшей дорогой в депрессию. ДЕПРЕССИЯ КАК ОБЪЕКТ ЛЕЧЕНИЯ Сто лет назад самым модным объяснением поведения человека, особенно его дурных поступков, был характер. Слова .типа низкий, глупый, преступный, злой считались вполне удовлетворительным объяснением дурного поведения. Для объяснения душевных болезней считалось адекватным слово сумасшедший. Эти термины обозначают характерные черты, изменить которые нелегко. К тому же такое клеймо имеет свойство приставать к человеку. Люди, которые поверили в собственную глупость (а, скажем, не в недостаточный уровень образования), не предпринимают никаких попыток, чтобы измениться. Общество, воспринимающее своих преступников просто как злодеев, а душевнобольных — как психов, не склонно оказывать поддержку учреждениям, задачей которых является подлинное исправление и реабилитация; вместо этого оно развивает институты, при помощи которых можно мстить или сажать людей под замок, скрывая их ото всех. Как вы думаете, так вы и чувствуете 141 К  концу девятнадцатого столетия ярлыки и стоящие за ними концепции начали меняться. Возможно, перемены начались с ростом влияния массового рабочего движения. Затем одна за другой хлынули волны иммигрантов из Европы и Азии, которые внешне заметно трансформировались к лучшему в течение жизни одного поколения. Объяснение человеческой несостоятельности определяющим свойством плохого характера сменилось предположениями о плохом воспитании или окружении. К невежеству стали относиться как к недостатку образования, а не как к глупости; стали считать, что преступление проистекает от бедности, а не от злой воли, а бедность — от недостатка возможностей, но не от лени. Сумасшествие стали воспринимать как совокупность неадаптивных привычек, от которых тем не менее можно отучить. Эта новая идеология, которая делала акцент на роли окружения, стала становым хребтом бихевиоризма, который преобладал в американской (и русской) психологии с 1920 по 1965 год, от Ленина до Линдона Джексона.Наследница бихевиоризма, когнитивная психология, сохранила его оптимистическую веру в перемены и, сочетая ее с расширенным взглядом на личность, развила тезис о способности личности к самосовершенствованию. В соответствии с ее установками люди, которые хотели бы сократить число неудач в этом мире, могли бы заглянуть дальше тех трудностей, которые неизбежны при попытках изменить условия воспитания и окружение; они вполне могли бы опереться на то обстоятельство, что индивидуум может избрать стратегию сознательных поступков. Например, лечение психических заболеваний не является больше исключительной прерогативой врачей-терапевтов, социальных работников и клиник. Частично оно попадает в руки к самим больным. Эта вера является интеллектуальной подоплекой движения к самосовершенствованию, внешним проявлением 142 Мартия Э. П. Зелипяаи к  оторого является целый поток книг по диете, физическим упражнениям, работе по изменению собственной личности: ваш фака-ор риска типа А с точки зрения сердечных приступов, ваш страх перед воздушными перелетами, ваша депрессия. Что примечательно, значительная часть всей этой идеологии самосовершенствования не является просто трескучей болтовней. Обществу, которое в такой степени возвышает личность, как наше, по силам решать реальные задачи такого рода. Личность, занимающаяся самосовершенствованием, действительно в состоянии себя улучшить. Вы на самом деле можете сбросить вес, снизить уровень холестерина в крови, стать физически сильнее и привлекательнее, стать менее суетливым и более доброжелательным, менее пессимистичным.Вера в самосовершенствование является в той же степени действенной, в какой раньше препятствовала активным действиям вера в то, что характер изменить нельзя. Люди, которые поверили, что им не следует вести сидячий образ хжизни или быть враждебными к другим, попытаются начать бегать трусцой и серьезно подумают, как им реагировать на проявленную по отношению к ним агрессивность; люди, которые не верят в возможность перемен, так и останутся неспособными измениться. Культура, которая верит в возможность самосовершенствования, будет поддерживать клубы здоровья, общество анонимных алкоголиков и психотерапию. Культура, которая верит, что дурные поступки проистекают от дурного характера, а тот является неизменным, даже не попытается что-то изменить. Ученые, которые говорят о личности, способной активно изменять себя, вовсе не занимаются рекламой чего-то метафизического. В каком-то смысле физическую модель такого процесса представляет компьютер, который сравнивает свой выход с неким шаблоном (идеаль- Как вы думаете, так вы и чувствуете 143 н ой ситуацией), находит места, где наблюдается отклонение, и принимает меры по самокорректировке. После этого он вновь производит сопоставление, корректировку и т.д. Итерации прекращаются, когда совпадение укладывается в заданную точность. И уж если подобные задачи в состоянии решать ваш домашний компьютер, то тем более способен самосовершенствоваться такой сложный орган, как человеческий мозг.Тяжелой депрессией люди начали страдать тогда же, когда у них начались первые неприятности, хотя, может быть, и не в таком массовом порядке, как теперь. Когда средневековый воздыхатель жаловался матери, что не сумел покорить сердце прекрасной девы, она уговаривала его не принимать это близко к сердцу с не большим успехом, чем сегодняшние матери, дети которых приходят домой со своими депрессиями. Затем в 80-х годах нашего столетия на сцену вышла когнитивная терапия, которая пытается убедить людей думать о своих неудачах по-новому. Ее принципы не безумно отличаются от мудрости бабушек и проповедников былого, которую они пытались передать, правда, без особого успеха. Но когнитивная терапия работает! Что же делает когнитивная терапия и почему она работает? КОГНИТИВНАЯ ТЕРАПИЯ И ДЕПРЕССИЯ Обращаясь к своей аудитории, которая непрерывно росла в 70-е годы, Аарон Бек и Альберт Эллис доказывали, что наше самочувствие определяется в первую очередь тем, что мы думаем. Из этого тезиса развилась терапия, которая ставит своей задачей сознательно изменить то, что пациент 144 Мартин Э. П. Зелигман в состоянии депрессии думает о неудаче, поражении, потере и беспомощности. Когнитивная терапия использует пять тактических вариантов. Во-первых, вы учитесь узнавать автоматические мысли, которые проносятся в вашем сознании тогда, когда вы чувствуете себя хуже всего. Это фразы, настолько привычные, что проскакивают практически незамеченными (и неоспоримыми). Например, мать троих детей имеет дурную привычку кричать на них, отправляя в школу. В результате этого потом она чувствует себя ужасно. В рамках когнитивной терапии она учится ловить себя на том, что после этих воплей она всегда говорит себе: «Я ужасная мать, даже хуже моей собственной матери». Она учится обращать внимание на эти автоматические мысли, узнает, что это — ее объяснения, причем эти объяснения носят постоянный, всеобъемлющий и личный характер. Во-вторых, вы учитесь возражать этим автоматическим мыслям, выдвигая им в противовес противоположные суждения. Описанной выше матери помогают вспомнить и осознать, что, когда дети возвращаются из школы домой, она играет с ними в футбол, помогает им по геометрии и сочувственно обсуждает с ними их проблемы. Она сосредоточивается на этих фактах и видит, что они противоречат ее привычкам, автоматическим мыслям о том, что она плохая мать. В-третьих, вы учитесь делать различные объяснения, так называемые реаттрибуции, и использовать их в дискуссии со своими автоматическими мыслями. Скажем, та мать может научиться говорить себе что-нибудь вроде: «Я отлично веду себя с детьми во второй половине дня и ужасно — в первой. Может быть, я — человек неутренний?» Это уже гораздо менее постоянное и широкое объ- Как вы думаете,. так вы и чувствуете ' 145 я снение того, почему она орет по утрам на детей. И этим новым, противоположным объяснением разрывается привычная и мучительная цепочка объяснений. «Я ужасная мать, мне нельзя иметь детей, и вообще незачем мне жить».В-четвертых, вы учитесь отвлекать себя от вгоняющих вас в депрессию мыслей. Мать узнает, что приведенные выше мысли не являются неизбежными. Их «пережевывание», особенно если на человека давит необходимость нормального поведения, делает ситуацию еще хуже. Зачастую лучше постараться некоторое время вообще не думать. Вы можете научиться контролировать не только то, что вы думаете, но и когда. В-пятых, вы учитесь узнавать и ставить под сомнения убеждения, которые могут инициировать депрессию и в значительной степени определять ваше поведение: «Я не могу жить без любви». «Если я не могу все делать идеально — я неудачник». «Если я не нравлюсь всем — я неудачник». «У каждой проблемы есть идеальное решение, и я должен его найти». Посылки такого рода способны ввергнуть вас в депрессию. Если вы изберете себе жизнь в соответствии с ними (как делают многие из нас), ваша жизнь будет наполнена черными днями и тоскливыми неделями. Но так же, как человек может изменить стиль своих объяснений с пессимистического на оптимистический, он так же может избрать для себя другие, более гуманные посылки, чтобы жить в соответствии с ними: «Любовь драгоценна, но редка». «Успех в том, чтобы сделать все как можно лучше». f46 Мартиа Э« П. Зелигмав «На каждого, кому ты нравишься, приходится человек, которому ты не по душе». «Жизнь состоит в том, чтобы затыкать самые большие дыры в плотине». Депрессия, от которой страдала Софи, бывшая «золотая девочка», которая стала считать себя непривлекательной, бесталанной и неудачливой, является типичным примером депрессии, испытываемой молодежью в беспрецедентных количествах. В основе ее депрессии лежал пессимистический стиль объяснения. После того, как ее подвергли когнитивной терапии, все быстро переменилось. В целом лечение продолжалось три месяца, по часу в неделю. Окружающий ее мир не изменился, по крайней мере, не сразу, но то, как она стала о нем думать, изменилось радикально. Во-первых, ей помогли понять, что она постоянно вела мучительный диалог сама с собой. Она вспомнила, как однажды выступила на занятиях и преподавательница похвалила ее, а она немедленно подумала: «Она просто пытается быть любезной со всеми студентами». Прочитав о покушении на Индиру Ганди, она подумала: «Все женщины-лидеры обречены так или иначе». Когда однажды ее друг оказался ночью бессилен, она подумала: «Я для него отвратительна». Я спросил у нее: «Если пьяный, который ковыляет по улице, сказал бы вам, что вы ему отвратительны, вы бы не стали к этому относиться серьезно?» «Конечно, нет». «Но если вы сами себе говорите совершенно беспочвенные вещи, вы им верите, потому что считаете себя источником, заслуживающим доверия. Но ведь это не так. Мы зачастую искажаем реальность больше, чем пьяницы». Софи быстро научилась находить аргументы против своих непроизвольных (автоматических) мыслей. Так, она вспомнила, как преподавательница, которая похвалила ее, на Как вы думаете, так вы и чувствуете 147 с амом деле вовсе не льстила всем и каждому; однажды она довольно резко возразила другому студенту, который на занятиях выступил со своими комментариями. Она вспомнила, что ее приятель оказался не на высоте, выпив целую упаковку (полдюжины бутылок) пива за час до того, как они попытались заняться любовью. Она приобрела очень важное умение: вести с собой оптимистичный диалог. Она научилась разговаривать с собой в случае неудачи и не разговаривать, если все идет нормально. Она узнала, что если ждать неудачи, то вероятность последней повышается. Ее стиль объяснения стабильно изменился с пессимистического на оптимистический.Софи подтянулась в учебе и закончила университет с прекрасными оценками. Она встретила любовь, которая перешла в брак. В отличие от большинства людей, подверженных депрессии, Софи научилась предотвращать ее рецидивы. Разница между Софи и теми, кто принимает антидепрессанты, состоит в том, что она научилась ряду приемов, которыми может воспользоваться, если ей грозит неудача или поражение, и эти приемы — всегда при ней. Ее победа над депрессией принадлежит ей самой, а не врачам и новейшим лекарствам. ПОЧЕМУ КОГНИТИВНАЯ ТЕРАПИЯ УСПЕШНО РАБОТАЕТ? Существует два вида ответов на этот вопрос. На «механическом уровне» когнитивная терапия позволяет добиться успеха, потому что заменяет пессимистичный стиль объяснения оптимистичным, причем это изменение носит постоянный характер. Она обеспечивает вас совокупностью приемов, как вести диалог с собой в случае неудачи. Вы можете воспользоваться этими приемами, чтобы не поддаться депрессии, когда неудача произойдет. 148 Мартин Э. П. Зелигман На «философском уровне» когнитивная терапия срабатывает, потому что опирается на недавно узаконенные свойства личности. В эпоху, когда мы верим, что личность способна изменить себя, мы хотим попробовать изменить свое привычное мышление, которое казалось столь же неизбежным, как восход солнца. Когнитивная терапия добивается успеха в нашу эпоху, потому что вооружает личность умением изменить себя. И если личность избирает этот путь, то делает это из интереса к себе, из желания чувствовать себя лучше. Част 2 О  БЛАСТИ ЖИЗНИ |
Похожие:
 | П. 3 договора предусмотрены пени за каждый день просрочки платежа в сумме 0,1% за каждый день. На сегодняшний день сумма пени составляет... |  | «Дуган Э. Магия на каждый день недели: ритуалы, заклинания, талисманы.»: Иг «Весь»; спб; 2012 |
| Центрального банка Российской Федерации за каждый день просрочки платежа. Кроме того, задолженность может быть взыскана в судебном... | | Завтрак. Автобусная обзорная экскурсия по Будапешту (3 часа): Будайский замок, Королевский |
| «базовой модели» приобрести себе костюм на каждый день, то есть костюм из материала неброского цвета в мелкую клетку или полоску,... | | Корреспонденцию прошу направлять по адресу: г. Москва, ул. Писькина, д. 2, стр. 2, кв. 2 |
| Корреспонденцию прошу направлять по адресу: 321321, г. Москва, ул. Писькина, д. 2, стр. 2, кв. 2 | | Корреспонденцию прошу направлять по адресу: 321321, г. Москва, ул. Писькина, д. 2, стр. 2, кв. 2 |
| Каждый студент должен создать собственную фирму. Предметная область выбирается самостоятельно | | «Советы женщин и Советы отцов за крепкую семью, ответственное родительство, защищенное детство» |